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第17章 篇·怎么吃才能稳稳降血压？这份饮食指南请收好（第1页）

探寻身心平衡密码：中医与心理学视角下的高血压应对之道

开篇：困惑与探寻

在一个宁静的午后，阳光透过窗户洒在北京双桥社区活动中心的会议室里，一场关于健康的讲座即将开始。老李头是一位有着多年高血压病史的患者，他长期与血压的波动做斗争，尝试过各种方法，却始终未能找到完全有效的解决方案。今天，他满怀期待地来到这里，希望能从这场讲座中获取新的启示。

“怎么吃才能有效降血压？”这个问题一直困扰着老李头。每次去网上搜索，五花八门的信息让他眼花缭乱。芹菜汁、醋泡花生米、生吃茄子、莲子心泡水……光是降压茶就有上百种。这些方法，有的听起来挺靠谱，可尝试之后却效果甚微；有的虽然吃了无害，但也没带来什么明显好处。更让他气愤的是，一些不良商家打着“不降压就退货”的口号，售卖昂贵的保健品，结果可能是三无产品，还偷偷添加了剂量不明的降压药，这不仅危害健康，还浪费了钱财。

老李头深知，在高血压的治疗中，饮食处方至关重要。医生也说过，饮食调整是生活方式管理中效果显着的一环。美国2017年高血压指南显示，肥胖患者每减重1kg，血压会下降1mmhg，减重2kg就是2mmhg，这种效应能累积到5-10mmhg；从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmhg，而且这些效果还能相互叠加。如此诱人的效果，让老李头对饮食治疗充满了渴望。

正当老李头沉浸在自己的思绪中时，讲座开始了。主讲人王教授走上讲台，他的声音沉稳而有力，仿佛带着一种让人安心的力量，一场关于高血压饮食治疗、中医原理与心理学原理的知识盛宴就此拉开帷幕。

饮食处方：开启健康之门的钥匙

减盐饮食：细节决定血压

王教授首先介绍的是减盐饮食。他指出，目前全世界的研究都表明盐对高血压有着显着的推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压以及和年龄相关的血压上升；每天摄入3-6克盐，血压虽会升高，但不足以构成原发性高血压；而每天超过6g盐的人群，高血压现象则非常明显。

然而，我国北方地区居民平均每天吃盐量高达15g以上，这是一个多么惊人的数字！一项针对猴子的研究令人深思：给猴子每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmhg，舒张压增加了10mmhg；停止加盐后，血压出现逆转。这个研究充分说明了盐与血压之间的紧密联系。

那么，减盐减到多少合适呢？王教授给出了明确的答案：每天的吃盐量应减到3.5g到6g。如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g即可。但要注意，吃盐并非越少越好，每天低于3.5g的极低盐饮食，可能会导致血压无法满足身体需求，让人感到全身乏力。

除了控制盐的摄入量，多吃富含钾的食物也至关重要。在人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmhg的血压。生活中，钾的来源丰富多样，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都是良好的钾来源。比如，橘子不含钠，两个橘子就含有0.5g钾。

看似简单的减盐饮食，实际操作起来却困难重重。王教授强调，真正难的是饮食中那些看不见的盐。他将这些看不见的盐分为三类：

- 第一类是调味品。酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳等，里面都含有大量的盐。我们虽然不能完全避免使用这些调味品，但一定要将它们计入一天的吃盐量。

- 第二类是精加工的熟食。咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面等，盐含量都很高。其中，挂面是最容易被忽略的，每100g挂面里的盐约为0.6g，一些标榜“劲道”的面，由于添加了碳酸氢钠，盐量会蹿到1.2g。

- 第三类是甜食。老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅等，都是含盐大户。

面对这些减盐路上的“坑”，王教授分享了几个成功经验：

- 首先，把盐勺逐渐换小，并清楚知道一勺盐是几克。中国人炒菜煲汤习惯用盐勺，盐勺变小，吃盐量自然就会减少。中国疾控中心在山东省六个区域的大规模研究显示，仅这一举措，就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmhg。

- 其次，添加一些浓郁的调料来替换口感。比如，多加醋、辣椒、花椒、大料、胡椒等，让饭菜的味道层次更丰富。王教授特别推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感能很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜角度，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。